腰酸背痛是都市人特別是上班一族常見的問題,有研究指出六成至九成人一生中都試過背痛。然而,很多人都只把腰背痛當成疲勞的表現,往往等到痛楚加劇才正視問題,導致病情惡化,增加治療難度。有見及此,本文就邀請到養和醫院一級物理治療師湯雅思和譚振燊,為大家解構腰背痛的成因及教大家如何紓緩痛楚。
腰背痛3大常見成因
養和醫院一級物理治療師湯雅思指出,本港常見的腰背痛成因有三個:
1. 從事頻繁體力勞動的工作
身體過度伸展、搬重物、常常彎腰或扭腰等工作容易導致肌筋骨系統受傷和過勞,另外一些 雖然坐著,但不停令脊椎或腰部「震盪」的工作,如貨櫃車司機,也會造成傷害,容易出現腰背痛。
2. 不良姿勢和人體工學的問題
如果長時間偏離脊椎的正常生理彎線( 姿勢不良), 對脊椎及椎間盤的壓迫力必然增加。 根據外國研究,站立時稍微彎向前( 好像彎腰刷牙的動作),會對椎間盤的壓力增多2.2倍;如果腰部彎起拿起重物,壓力會升至4.5倍。 如果坐或站立時背部長時間彎曲,便會導致腰椎間盤的壓力增加,長期處於這種狀態必然會造成傷害 , 所以坐或站立時應挺直,保持正確姿勢非常重要。
3. 脊椎關節/ 椎間盤退化問題
長時間的體力勞動和姿勢不良,最終會引起關節和椎間盤的提早退化,從而導致腰背痛症。
湯雅思提醒,導致腰背痛的成因很複雜,要改善問題和達致全面復康,最好尋求專業意見,及早作適切治療。
上班族易養成壞習慣 長期不改恐致腰背痛
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由於科技發達和生活方式轉變,港人久坐的情況愈來愈普遍,根據衞生署的調查顯示,香港有逾兩成年齡介乎18至64歲的人士,每日平均坐8小時或以上。養和醫院一級物理治療師譚振燊解釋,久坐會增加腰部椎間盤內的壓力,容易導致椎間盤突出,繼而引致關節退化。 曾經有研究針對量度腰椎間盤內的壓力,發現坐的時候椎間盤所承受的壓力,比站立時還要高。
當過久以不正確的坐姿坐着,腰部不能保持伸直、傾向前彎,便會導致盆骨向後傾,減少腰部的生理弧度,同樣都會增加椎間盤的壓力。
譚振燊又指出,人體的腰部需要深層肌肉用作穩定和支持腰椎,然而都市人缺乏運動,容易導致深層肌肉變弱,所以當這些肌肉變弱後,便容易導致腰痛,又或者提早退化。
上班族除了在辦公室內保持正確坐姿,在工作期間最好可以每半時離開座位走動一下,伸展肌肉及關節,午飯後或有休息時間也可做一些簡單的頸部伸展、轉腰、腿部拉筋等動作。
簡易辦公室伸展運動
1. 左右交替舒展肩頸及上斜方肌肉動作
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背,右手垂直,舉高左手、放在右耳後背,輕輕拉扯頸部至左邊直至右頸有拉扯感,維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作,每邊三次。
![左右交替舒展肩頸及上斜方肌肉動作示範(相片由受訪者提供) 左右交替舒展肩頸及上斜方肌肉動作示範(相片由受訪者提供)](https://cdn.hk01.com/di/media/images/dw/20230912/778277545404534784873209.jpeg/U8VlCWHqSmoztJPOF7Yvz-1OjUcUR2ru7KYwJuymMCY?v=w1920)
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2. 舒展上背動作
第一式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背,雙手舉高放在耳背,手肘向外打開,胸椎慢慢向後彎、胸口向天花板仰起,直至前胸肌肉有輕微拉扯感並維持動作五至十秒然後放鬆。重複以上動作三次。
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第二式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背,雙手舉高及向上伸展身體直至感到輕微拉扯感,維持動作五至十秒然後放鬆。重複以上動作三次。
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3. 左右交替舒展腰部兩側動作
第一式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背,上半身向左旋轉,右手拉住椅背直至右上背感覺到拉扯感,維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作,每邊三次。
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第二式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背,左手垂直,舉高右手,上半身向左傾側直至右腰感到拉扯感,維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作,每邊三次。
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正確的辦公室坐姿很重要,每天坐著辦公室最少8小時,如果姿勢正確,可以大大減少頸背痛的情況。
理想的工作間和工作姿勢如下:
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A. 舒適的觀看距離,觀看一般大小的文 字,約為35-60厘米
B. 屏幕最頂一行字約在或略低於視線水平約10-20度
C. 前臂和手臂大約成直角
D. 手靠的高度可調校
E. 靠背的高度及斜度可調校
F. 座位高度可以調校,讓使用者坐下時大腿大致平放,小腿垂直,而雙足穩踏在地上
G. 座位與腿後應留有空間
H. 腳踏之高度和斜度可以調校
I. 使用可以調校距離的文件架
J. 屏幕位置可以調校
K. 鍵盤的高度及斜度可以調校
物理治療需病人配合 有系統訓練能預防二次受傷
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腰背痛症不同於普通病症,若劇烈疼痛至影響日常生活,便應尋找專業意見作治療。湯雅思指出,物理治療師會採取多模式綜合治療,例如改善姿勢,提供人體工學建議和風險控制,針對肌肉作伸展及強化訓練,有時亦着重個別關節和軟組織作手法治療,以及有系統地進行協調運動。有需要時會在適合的物理治療儀器輔助下,幫助患者減輕不適徵狀,從而加快康復進度,減低出現功能障礙的風險。
一般物理治療方案會包含以下三大元素:
1. 由被動到主動
患者從接受被動的減痛治療,進步到主動參與運動;
2. 由局部到整體
為患者設計合適的運動鍛鍊,從局部的深層肌肉到整體的協調及體能訓練。
3. 具備針對性的技巧訓練
針對個別患者的生活需要,施行針對性的技巧訓練, 提供人體工學建議及風險控制 ,減低出現功能障礙的風險 。
譚振燊分享一個腰背痛個案,有一位病人由於平日經常要扶抱年邁的母親而引致背痛。起初他只需要短暫休息、服食止痛藥,痛楚便可紓緩。直至有一天,痛楚突然加劇,並且延伸至大腿及小腿,於是立即求醫並轉介接受物理治療。當時物理治療師為他進行超聲波、牽引等被動治療,還教導他一些拉筋的動作,徵狀因此稍稍紓緩。
可是不久後,當他再次扶抱母親,背痛又再復發,情況比之前更加嚴重,甚至不能走路。再次接受物理治療師評估後,發現他因為扶抱姿勢不正確,引致椎間盤輕微突出,痛楚由腰部延伸至大小腿。而且他為了避免再度受傷而減少日常活動,反而導致腰、腿部的活動能力和肌肉力量、整體體能的水平都下降。
最後,物理治療師針對患者的疼痛情況,施行特定方向性的運動和手法治療,配合短期的物理治療儀器,例如牽引以減少疼痛徵狀。待炎症消退後,才慢慢恢復適量的活動,如簡單的步行及一些熱身運動。接着再進一步針對特定肌肉作強化訓練,例如脊椎深層的核心肌肉和腿部肌肉,有系統地進行協調運動及體能訓練,例如帶氧運動;另外亦指導他正確的扶抱技巧,以及利用正確的工具協助扶抱,避免再次受傷。
腰痛只是小毛病 不用治療就會自行康復?
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很多人都覺得腰酸背痛只是小問題,但其實腰背痛「可大可小」。湯雅思指,若是由不良姿勢引起的暫時性不適,只要改善姿勢( 如上圖:理想的工作間和工作姿勢), 提升工作間的安全和風險控制( 例如提供人體工學椅子, 可調教的工作台等等)、適當的伸展運動都可以緩解徵狀,並且多數情況下都能自行康復。
然而,並非所有腰痛問題都能夠自行康復,嚴重或持續的腰痛可能潛藏某些疾病,例如脊椎性關節病變,當中較為人熟悉的就是僵直性脊椎炎,都需要適當的藥物治療和跟進。如果單單期望痛症能自行康復,可能會延誤診斷和治療,隨時導致問題惡化。
譚振燊提醒,如果痛楚加劇,痛楚或麻痺感覺延伸至手臂或者腿部;手臂或手指、腿部、腳踝或腳趾感覺無力,甚至大小二便失禁,都應該立即求醫。另外,除了劇烈疼痛之外,有時雖然徵狀較輕,但經常復發,也建議尋找專業意見,盡快處理問題。
![養和醫院一級物理治療師湯雅思(相片由受訪者提供) 養和醫院一級物理治療師湯雅思(相片由受訪者提供)](https://cdn.hk01.com/di/media/images/dw/20230828/772888582745493504528791.jpeg/ZxUqX3q3aCbF9heTf1mq-nCRCvytvkr_CC6Dzggug84?v=w1920)
![養和醫院一級物理治療師譚振燊(相片由受訪者提供) 養和醫院一級物理治療師譚振燊(相片由受訪者提供)](https://cdn.hk01.com/di/media/images/dw/20230828/772888645190291456830249.jpeg/feRGwe1Yu6Gk-mDsoNYhsXWUo-kZiwrneAdFUngHRVI?v=w1920)
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