糖尿病|高醣飲食會造成胰島素抗阻?了解三大預防貼士

撰文:健康Easy2024-05-12 00:00更新:2024-05-12 00:00

現代人的飲食習慣總愛吃飯時加杯飲料,不只如此, 還有各種的點心和零食,久而久之身體攝取的醣份漸漸超出所需的份量,形成高醣的飲食的習慣。很多人以為醣就等如糖份,誤以為只要不吃喝甜的食物飲料,就會足夠健康,事實上糖只是醣的其中一種,高醣飲食不單會造成胰島素抗阻,亦會令人肥胖同時亦無法瘦下來,嚴重甚至會造成糖尿病。而本港據約有70萬名糖尿病者,即佔總人口的1成,所以糖尿病的威脅比大家所想的還要貼近生活。

高醣飲食的陷阱

首先要了解醣是什麼的一回事,醣是碳水化合物的總稱,可以分為複離醣類以及簡單的醣類,包括多醣、寡糖、纖維、單醣等等,而糖是醣的一種,作為簡單的碳水化合物存在,有些糖天然存在於食物中(例如水果中的果糖、蜂蜜中的葡萄糖、以及奶類中的乳糖),其他的則是添加於食物中,所以由砂糖、水果內的糖、麵飯主食到膳食纖維的菜及根莖植物都可以攝取到醣類。簡單碳水化合物(包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其他糖類)容易被身體分解和吸收,是快速的能量來源。複合碳水化合物(即膳食纖維和澱粉)比簡單碳水化合物需要更多時間消化,但不論快慢,攝進碳水化合物會在體內血液中轉為葡萄糖。

高醣飲食會造成胰島素抗阻?

碳水化合物經過口腔胃部再到小腸會遂漸分解,最後在小腸作為葡萄糖被吸收至血液中,作為人體能量來源,所以血液中的葡萄糖會隨着進食及消化而有所變化,當人體攝進高量的醣,就會使血液的葡萄糖大量增加,使胰島素大量必泌讓血糖進入細胞提供能量來調節血糖。有多餘的糖會儲存在肝臟作為肝醣,待有需要時分解成為能量補給,而肝醣的存量有限,多出的糖分子就會轉化為脂肪細胞。當體內堆積葡萄糖過量,然而血糖仍然無法被細胞充分利用,卻繼續刺激身體胰島素分泌,最後形成胰島素抗阻,使胰島素無法有效將血糖送到細胞作為能量,大大提高患上糖尿病的機會。

糖尿病是什麼?

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病,進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會變成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。當身體胰島素分泌不足或人體無法利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。

統計數字顯示,全球約有超過4 億1千萬人口為糖尿病(Diabetes Mellitus)患者,預計至2040年,患病數目將會增至 6億 4千萬。目前,本港約有70萬名糖尿病者,即佔總人口的1成,每10名港人便有1名患者,數目明顯正急劇上升。當中年齡小於35歲的人,有2%已患上糖尿病。而年齡大於65歲的人當中,更有超過20%的人患上糖尿病。

糖尿病的常見種類:

一型糖尿病:與遺傳及自身免疫系統因素有關,使製造胰島素的細胞受到破壞,身體無法製造胰島素以提供身體所需,一型糖尿病約佔糖尿病患者的3%左右。

二型糖尿病:二型糖尿病佔所有糖尿病例超過九成,形成的原因主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。二 型糖尿病患者身體細胞對胰島素產生抗拒,使細胞不能有效攝取及利用葡萄糖,導致過多糖份積存在血液。

妊娠性糖尿病:妊娠性糖尿病主要是懷孕期間荷爾蒙分泌改變而引起,通常在產婦分娩後就會消失。

糖尿病的常見徵狀:

  • .體重下降

  • .容易疲倦

  • .視力模糊

  • .常常口渴

  • .小便頻密

  • .有飢餓感

  • .傷口不易癒合

  • .皮膚痕癢

即使有以上的病徵,糖尿病仍然難以從中分辨,甚至糖尿病的患者沒有上述徵狀,所以很多時候患者都會透過每年的體檢來揭發自己糖尿病的病情。

糖尿病的慢性併發症

若糖尿病控制不當,血糖長期偏高,血管和神經系統容易受到損壞,令身體器官長期受損,甚至喪失功能。

器官併發症

  • 腦:腦血管病如中風等

  • 眼睛:視網膜病變、白內障、青光眼

  • 心臟及血管:冠心病、心臟衰竭、高血壓

  • 腎臟:蛋白尿、感染、腎功能衰竭

  • 足部:神經病變、血管病變、潰瘍、感染 (下肢潰瘍感染長期不癒者,可能需要截除下肢)

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三大貼士預防胰島素抗阻

  • 留意碳水化合物攝取

糖(簡單碳水化合物)位於金字塔頂層,即應該「吃最少」,;而含豐富複合碳水化合物的食物五穀類如麵包、穀類食物、根莖類蔬菜可以適量進食。

  • 選擇低升糖指數GI的食物

香港糖尿聯會指出GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。低GI的食物轉化為葡萄糖的速度較慢,所以血糖的升幅自然相對較少,例如糙米、黑米、魔芋、黃豆等等。

  • 慎選甜味劑

曾有研究發現阿斯巴甜、木糖醇、三氯蔗糖等含有甜味的人工代糖飲料會加劇食慾及對甜食的渴望, 而且會刺激胰島素的分泌。

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