除了蛋白質、維他命、膳食纖維等營養素之外,鐵質亦是對人體不可缺少的礦物質。而女性在生理期間失血,而懷孕期間更特別需要鐵質,但如果身體鐵質不足的話,就不能產生足夠的血紅素,便有機會患上缺血性貧血。手腳冰冷、臉色蒼白、異常疲憊都是缺血性貧血常見症狀,如果希望身體有足夠的鐵質,分別要從飲食、攝取方法、身體檢查三方面着手。
鐵質主要功能
製造血紅素:人體如要產生血紅素,鐵質是不可缺乏的成份之一,而血紅素是在血循環中負責輸送氧氣到人體不同組織位置,如果不夠鐵質,就會無法製造足夠紅血球,有機會患上缺鐵性貧血。
維持免疫系統:鐵質是自然殺手細胞的其中一種成份,可幫助免疫系統正常運作,如缺乏鐵質會影響免疫系統,提高疾病入侵人體的風險。
協助肌肉儲氧氣:鐵質是肌紅蛋白生成的其中一種要素,而肌紅蛋白有儲存氧氣在肌肉組織中的作用,以及輸送氧氣的功能。
提供胎兒營養所需:女性在懷孕中會特別需要鐵質,因為需要產生血紅素同時給人體以及寶寶, 一旦胎兒缺鐵的話,會對其腦部發展有不良影響。
除此之外,攝取適量的鐵質亦有助改善疲勞、促進兒童智力發展,改善氣色等好處。
每日鐵質攝取量
根據衛生署指出,不同年齡階段的女士每日需要鐵質量都不一樣:
18至49歲的女士及懷孕初期的女士:20mg 懷孕中段的女士:24 mg 懷孕尾段的女士:29 mg 哺乳期的女士:24 mg 50歲或以上的女士(更年期後): 12 mg
你缺鐵了嗎?
一旦人體缺乏鐵質,便容易患上缺鐵性貧血,缺鐵性貧血出現時心臟需要增強泵血來補回血液攜氧的下降,嚴重可引致心臟方面的問題。
缺鐵性貧血常見成因
飲食攝鐵不足:當飲食中缺乏攝取足夠的鐵質,例如以不當的方式減肥,平日又愛喝咖啡或茶這些阻礙鐵質吸收的飲料,當鐵質流失程度大於補充的程度,便有機會患上缺鐵性貧血。
人體無法正常吸收鐵:人體吸收鐵質的位置在小腸中,如果消化系統出現問題,就會影響鐵質的吸收,即使食豐富鐵質的食物,也有機會沒法補充足夠鐵質。
失血/患癌/懷孕:患上直腸癌會引致缺鐵性貧血,另外女性在經期中流失過多血液,就容易出現缺鐵的狀況。而懷孕期間除了自身需要鐵質之外,也需要提供鐵質給予胎兒,所以如果沒有補充足夠鐵質,也會出現缺鐵的問題。
缺鐵性貧血常見症狀:
.輕微程度:可能並不出現症狀 .中度至重度程度: .臉色異常蒼白 .食慾不振 .指甲脆弱 .舌頭疼痛 .心悸 .頭暈或頭痛 .異常疲倦 .運動耐量低 .異食癖 .不安腿綜合症
缺鐵性貧血會對身體的影響
輕微的缺鐵性貧血對身體健康不會構成太大影響,但如果病情變得嚴重的時候除了使注意力下降、異常疲勞,會影響免疫系統的正常運作,同時亦會為心臟帶來負擔,嚴重會引致心臟衰竭。另外缺鐵性貧血會提高胎兒早產的風險,對女性健康帶來無法忽視的威脅。而缺鐵性貧血也會對兒童健康帶來負面影響,例如降低認知能力以及學習能力,影響腦部發展等。
體檢可準確知道自己鐵質狀況
透過定期身體檢查可了解身體的鐵質狀況,因為每個年齡階段對鐵質的需要都有所不同,如果檢查結果得知鐵質不足的話,就可以及早尋求解決方法。
精選鐵質/貧血身體檢查推介
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超聲波掃瞄檢查是透過高頻率音波穿過人體皮膚,將身體各個器官及組織顯示成實時圖像,從而觀察器官的運作及血液流過血管的過程,超聲波掃瞄對人體無痛無害,亦沒有輻射,準確可靠且安全。透過檢查得知體內器官及血管的健康狀況,從而作出對應的生活習慣改善或進一步診斷治療。
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貧血的原因大多是營養攝取不足,而當中最重要製造血色素的原材料 — 鐵質。有些人會認為患有貧血症狀隨意補充營養品就可以,但其實貧血也有可能是疾病的徵兆。因此,最重要的是要找出貧血的原因並加以改善,才能真正改善治療貧血問題。缺鐵性貧血成因很多:女性月經量高、飲食失衡、節食、素食、患出血性疾病或營養吸收不良等人士容易患上缺鐵性貧血。而缺鐵性貧血會令人臉色蒼白、容易疲勞、學習時難集中精神。此外,還可能會引起其他健康問題,如頭暈、低食慾、抵抗力下降等 。莊柏醫療27項綜合貧血檢查,包括血全像、血鐵、蛋白鐵、運鐵蛋白、總鐵結合量等,有助你了解更多身體狀況。
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高效補鐵十大食材
食物中的鐵質的來源一般分為動物性食物以及植物性食物,而食物內鐵質的形式則分為血紅素鐵以及非血紅素鐵。血紅素鐵存在動物性成份之中,而人的身體對血紅素鐵的吸收率比非血紅素鐵高數倍,而非血紅素鐵則同時架在於動物性成份以及植物性成份之中。
豐富鐵質動物性食物(每100克煮熟後的重量):
.蜆:28.0mg .豬肝:18.0mg .蠔:4.3-12.0mg .青口:6.7-10.9mg .瘦牛肉:1.7-3.7mg
豐富鐵質植物性食物(每160克一碗煮熟後的重量):
.菠菜:3.2-6.2mg .枝豆:3.6mg .青豆:2.5mg .白菜:1.6-3.4mg .西蘭花:1.0-1.3mg
高效鐵質攝取率貼士
.每餐後進食含豐富維他命C的水果,因為維他命C可令鐵質更易吸收 .進餐時盡量避免飲茶或咖啡 .吃蔬果時可配搭肉類可增加鐵質的吸收 .烹調時可配搭不同鐵質豐富食物如海產加肉類等 .如進食鐵的補充品時要避免與鈣的補充品同時吸收
可預防貧血的其他營養素
根據衛生署指出,除了鐵質以外,還有其他營養素的補充也十分重要: .維他命B12(協助製造血紅素):可從蛋、肉類、魚、牛奶等攝取 .葉酸(協助製造血紅素):可從綠葉蔬菜、木瓜、橙、豆類等攝取
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