農曆新年2024|團年飯超級食物 x 菜式食譜 可美容兼強化五臟六腑

撰文:健康Easy2024-02-08 00:00更新:2024-02-08 04:49

年尾除夕的團年飯是農曆新年最重要的習俗,不管離家多遠的人都會趕回家與家人團聚,是一家人團聚在一起的日子。團年飯除了慰勞大家在過去一年的辛勞,亦有迎接新歲以及來年豐衣足食的意思。既然團年飯寓意如此深遠,那麼它的菜式也需花點心思。傳統上團年飯的食材講究珍稀度,不過有機會較難消化甚至比較高脂高鈉。迎接新年不如嘗試以新方式烹調團年飯,小編為大家盤點了10款平價又在街市常見的超級食物以及搜羅了相關的團年飯食譜,在新一年打好身體健康的基礎,才有力量建立更美好的將來。

超級食物有多「超級」?

超級食物是一個非醫學用詞,在二零一九年《 今日醫學新聞》將超級食物家定為以最小的熱量提供最大營養益處的食物,它們富含維他命、礦物質以及抗氧化劑。而由於超級食物的營養密度高,熱量低,適量地多吃一點對身體健康有更大的幫助,例如富含抗氧化的天然分子,有助於中和體內的自由基。自由基是能量生產的自然副產品,可以對身體造成破壞。抗氧化劑分子能減少或逆轉自由基的影響,而自由基與心臟病、癌症、關節炎、中風健康問題有密切聯繫。不過超級食物非萬能,只是比其他食物營養價值更高,想擁有健康的身體還需要以均衡的飲食習慣為主。

10款超級食物作團年飯材料

豆類:豆類價格低廉但種類繁多,不論家常小菜還是甜品甚至飲品都經常看到它們的蹤影。豆含有豐富的植物性蛋白質,而且熱量低,可以健康地增肌減脂,另外它的膳食纖維富飽足感,並有助腸道蠕動。另外豆類的大豆異黃酮能降低脂質以及醣類的吸收,因而也對預防心血管的疾病有一定的幫助。除了豆本身的營養之外,豆類製品也有各有豐富的營養的價值,例如豆腐因為製作過程加入含鈣離子的凝固劑如石膏,所以豆腐也有補鈣的效果。

大白菜是美國癌症醫學會所推薦有助抗癌的其中一種蔬果
大白菜是美國癌症醫學會所推薦有助抗癌的其中一種蔬果

大白菜:大白菜是美國癌症醫學會所推薦有助抗癌的其中一種蔬果,而且含有豐富鈣質媲美深綠蔬菜,大白菜內除了鈣質,還有豐富的維他命C,可以維持免疫功能正常之外,還可以美顏以及降低身體膽固醇的功能,另外亦有其他營養素如葉黃素、葉酸、吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素、胡蘿蔔素等等,在菜外圍的菜葉含豐富的維他命,而靠近中心點的菜葉則有豐富礦物質以及可助眠的GABA傳導物質。

6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
6種常見白菜的特色及建議烹調方式。
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藜麥:藜麥含有豐富的鋅、錳、鉀、鎂、類黃酮、植源性多不飽和脂肪酸等等多種營養素,鋅可以促進生殖系統健康以及加快傷口癒合;錳宥助調節血糖,促進分解脂肪以及膽固醇;鉀可以維持體內的水分的平衡,穩定血壓以及促進心臟功能的健康;鎂可以保護血管免吸收有害物質,而類黃酮則可以幫助血液循環。除此之外藜麥含有高纖維碳水化合物,可以緩慢消化過程並降低飢餓感,是修身減重人士的摯愛。

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南瓜:南瓜內含豐富的維他命C可以幫促進身體生成膠原蛋白,讓皮膚保持彈性;還有β-胡蘿蔔素可幫助身體製造維他命A,預防視力問題,葉黃素以及玉米黃素可以幫助降低患上白內障的風險。南瓜也含有不同的抗氧化物質例如β-隱黃素以及α-胡蘿蔔素,可以對抗自由基降低患上慢性疾病的風險,同時南瓜亦可提供高飽足感,幫助降低食慾。

三文魚有豐富的omega-3脂肪酸
三文魚有豐富的omega-3脂肪酸

三文魚:三文魚有豐富的omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸是維持身體機能的一種多元不飽和脂肪酸,而且無法靠身體自行產生,它可以降低心臟病致命的風險,維持心血管的健康,並減少內臟脂肪的積聚。而DHA是omega-3脂肪酸的一種,有助增強記憶力以及降低患上腦疾病的風險。除此之外三文魚亦含豐富的蛋白質,協助身體修補以及建立組織。

薑黃最為人所熟知的是它的絕佳的抑制身體發炎的效用
薑黃最為人所熟知的是它的絕佳的抑制身體發炎的效用

薑黃:薑黃主要種植以及生長在在印尼以及南亞的地方,是一種常見的薑科植物,人們通常會使用它的莖部位置,一般會用來使用為咖哩的香料或布疋的染料。薑黃最為人所熟知的是它的絕佳的抑制身體發炎的效用,例如腸胃炎、心血管疾病、關節炎甚至頭痛都有一定的紓緩效果。除此之外薑黃也有抗氧化的效果,可以對抗自由基帶來的破壞。另外薑黃原來也能幫助降低體脂並加快新陳代謝,維持消化系統功能的健康。

2種食法促進身體吸收薑黃素(01製圖)
2種食法促進身體吸收薑黃素(資料圖片)
2種食法促進身體吸收薑黃素(資料圖片/黃寶瑩攝)
2種食法促進身體吸收薑黃素(資料圖片/黃寶瑩攝)
2種食法促進身體吸收薑黃素(資料圖片/尹嘉蔚攝)
2種食法促進身體吸收薑黃素(Richard Chalmers@Pixabay)
2種食法促進身體吸收薑黃素(資料圖片)
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牛油果:牛油果曾被稱為「世上營養最豐富的水果」,因為它小小的一顆就擁有豐富的鎂、鉀、葉酸等營養以及礦物質,還有維他命C、 A 、E,可以幫助修復皮膚屏障,以及蛋白質和膳食纖維等等。牛油果本身含有的脂肪達六至七成都是不飽和脂肪酸,有助降低血管中的壞膽固醇。除此之外還有豐富的抗氧化劑,可以抵抗自由基對抗衰老。不過由於牛油果也擁有大量維他命K,本身患有心臟問題人士不能吃過量,有低血壓以及低血糖的人士也要小心食用的份量。

牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
牛油果油功效與好處(01製圖)
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番茄:番茄一年四季總看到它在飯桌,它強大的茄紅素能協助身體生成不同的激素,降低患上胃癌、攝護腺癌的風險,同時有助改善膽固醇問題以及心血管方面的問題,並可以改善牙周病的問題。茄紅素亦是其中一種類胡蘿蔔素,是強效的抗氧化物可避免皮膚受紫外線侵害之外,也能對 抗自由基延緩衰老。

菇:菇類有豐富的營養素,除了含水量高,還有蛋白質,以及多種人體所需的氨基酸以及多醣體,可以幫助降低患癌的風險,以及增強免疫力。不同的菇種的營養也有些分別,例如蘑菇中的礦物質及膳食纖維豐富,並可以提升T淋巴細胞的功能,以及降低膽固醇水平。同時蘑菇能預防中風,有助降低高血壓的作用。至於香港人常用於熬湯的猴頭菇蛋白質含量高,並有多達17種胺基酸如鉀、磷、鈣、鎂、維他命B2、葉酸等微量元素。

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橙:橙的成份主要是碳水化合物和水,而葡萄糖、果糖和蔗糖都是主要存在橙的碳水化合物,也是橙甜味的來源,雖然橙糖分多,不過它的GI值(升糖指數)僅介於31~51,因為橙富含多酚以及纖維,還能幫助控制血糖。橙中的類黃酮(Flavonoids)、特別是橙皮苷(Hesperidin)這個成份,對於預防心臟病有正面效果;臨床實驗更發現,持續喝橙汁4周,有抗凝血的效果,血壓也會顯著地降低。另外,研究證實,攝取柑橘類的纖維,能夠降低膽固醇濃度,讓心臟更健康。

橙對人體的好處(01製圖)
橙對人體的好處(01製圖)
橙對人體的好處(01製圖)
橙對人體的好處(01製圖)
橙對人體的好處(01製圖)
橙對人體的好處(01製圖)
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超級食物 x 團年飯食譜

資料來源:網上食譜

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