都市痛症|經常頭痛腰背痛?出現滑鼠手?運動治療師教紓緩三步曲

撰文:醫師Easy2022-07-28 10:00更新:2022-08-01 05:14

你有沒有經常頭痛、腰背痛、睡眠質素差,影響生活、工作和學習?不同的都市痛症困擾著香港人,痛症成因眾多,包括工作勞損、手袋背包過重、不斷重複動作等,其中最多人「中箭」的是坐姿不良,尤其是經常翹腳、穿高跟鞋,以致出現腰背痛等都市痛症。運動治療師建議經常坐在辦公室或長期低頭使用電腦、電話的人,每日可花10分鐘利用簡單動作,預防及紓緩都市痛症問題。

坐姿不良容易造成腰背痛等都市痛症。(圖片:Shutterstock)
坐姿不良容易造成腰背痛等都市痛症。(圖片:Shutterstock)

不良姿勢引致多重痛症 波及肩膊腿部

現代人不論工作還是讀書,都會長時間坐著,一旦坐姿鬆懈或翹腳,甚至以腰代臀坐著,令部分脊椎關節承受過大壓力,增加患有腰背痛、坐骨神經痛、椎間盤磨蝕等疾病的風險。

長時間坐著工作,脊椎本來在坐著時承受的壓力可能已比站著時高出3倍。(圖片:Shutterstock)
長時間坐著工作,脊椎本來在坐著時承受的壓力可能已比站著時高出3倍。(圖片:Shutterstock)

脊椎本來在坐著時承受的壓力已比站著時高出3倍,當坐姿不正確時便會增加脊椎的壓力。翹腳會令兩邊臀部的肌肉受力不均,久而久之,盤骨便會向一邊扭旋,出現高低不一的情況。當身體長期傾側,腰背肌肉被過分拉扯,腰椎關節和盤骨便有機會出現錯位,導致頸痛和肩膊痛,更會波及肩膊和腿部,導致高低膊和長短腳等問題同時出現。加上普遍香港人缺乏運動,肌肉在甚少活動的情況下更容易出現僵硬的情況。

宜戒掉翹腳習慣 定時拉筋紓緩肌肉

要改善及預防痛症,需要矯正不良坐姿和鍛鍊肌肉。首先,坐著時腰背應挺直,並盡量緊靠椅背,可在後腰放置靠墊,使腰部得到有效的承托,保持腰椎弧度。其次就是戒掉翹腳的壞習慣。如果無法一下子改變習慣,折衷方法是提醒自己不時讓左右腿交替,避免長時間向一邊傾側,影響血液循環。

坐著時可在後腰放置靠墊,使腰部得到有效的承托,保持腰椎弧度。
坐著時可在後腰放置靠墊,使腰部得到有效的承托,保持腰椎弧度。

另外,一套簡單的伸展動作,隨時都可以在辦公室內做到,伸展肩頸兩側的肌肉,紓緩頸椎的壓力,減少肩頸痠痛的情況。然而本身有頸肩痛人士,應諮詢專業意見,才進行運動。

簡單的伸展動作:(按圖👇👇👇)

1)坐在椅上,背脊緊貼椅背。 
頭慢慢傾向右肩,維持10秒。然後慢慢傾向左肩,維持10秒。
2)頭慢慢向右轉,維持10秒。
3)然後慢慢向左轉,維持10秒。
4)頭向後眼向上望,維持10秒。
5)坐在椅上,背脊緊貼椅背。頸伸直,下巴向下,手指按著下巴以固定動作,維持10秒。

如果想鍛鍊肌肉,但抽不到時間做運動,可透過經國際認證的儀器,協助快速進行深層肌肉鍛鍊。核心肌群是圍繞著脊椎和骨盆腔的眾多肌肉群,當核心肌群越強健,這些負責支撐身體活動的主要肌肉群就越順暢,在日常生活及運動時就會越穩定和可減低勞損機會。只需要10分鐘療程時間,就等於完成2小時深度運動,每週3次,每次10分鐘就可以訓練整個核心肌群。

不過以上的動作都是屬於紓緩性質,如身體已出現痛症,應盡早尋求專業人士的診斷和治療。透過治療進行脊骨矯正,有效改善神經線受壓情況,疼痛感亦會隨之紓緩,而錯位的脊椎亦可慢慢回到原本正確的位置。

除了簡單伸展動作,也可以透過不同的輔助儀器協助放鬆繃緊的肌肉。
(圖片只供參考,擁有權歸紐約醫療所有)
除了簡單伸展動作,也可以透過不同的輔助儀器協助放鬆繃緊的肌肉。 (圖片只供參考,擁有權歸紐約醫療所有)
專業治療有助脊骨矯正,將錯位的脊椎慢慢回到原本正確的位置。(圖片只供參考,擁有權歸紐約醫療所有)
專業治療有助脊骨矯正,將錯位的脊椎慢慢回到原本正確的位置。(圖片只供參考,擁有權歸紐約醫療所有)

詢問連結:

https://bit.ly/3oxwh3k

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