減肥|168斷食法加強版1日1餐更有效瘦身?惟8類人不宜進行斷食

撰文:醫師Easy2021-11-26 14:00更新:2021-11-26 14:00

古天樂早前分享過他多年保持身型的心得,就是每天只吃一餐。斷食法熱潮近年席捲全球,當中以「168斷食法」最為人熟知,不同人可按需要選擇不同斷食法,例如一天一餐的231斷食法,還有168、52等斷食法,進行時有什麼需要注意,是否人人適合?這種斷食法似乎神奇有效,但是否真的健康?本文將探討斷食法的健康陷阱以及如何透過正確的食物和方法,避開這些陷阱。

斷食法之中,以「168斷食法」最為人熟知,也是不少名人的減磅法。這種斷食法似乎神奇有效,但是否真的健康?(圖片:health.tvbs)
斷食法之中,以「168斷食法」最為人熟知,也是不少名人的減磅法。這種斷食法似乎神奇有效,但是否真的健康?(圖片:health.tvbs)

斷食法是一種「間歇性斷食法(Intermittent Fasting)」,以「調整進食時間」為減磅策略。以168斷食為例,即一天內有16小時不進食,其餘8小時可進食,其中食物選擇和分量無特別限制,亦無指定的執行時間長短。而古天樂更進行得更嚴謹的OMAD(One Meal A Day)斷食法,即每天只有1小時用餐時間,其餘23小時則需空腹,只喝不含熱量的飲料,如清水及茶。

168斷食法的原理與「胰島素」有關。斷食期間,胰島素分泌會降低,使脂肪較難合成。(圖片:ppfocus)
168斷食法的原理與「胰島素」有關。斷食期間,胰島素分泌會降低,使脂肪較難合成。(圖片:ppfocus)

間歇斷食有助抗癌抗衰老 用錯方法或會帶來健康問題

我們日常進食時,身體會分泌胰島素,將營養轉化成能量,並刺激脂肪合成;而斷食期間,胰島素分泌會降低,使脂肪較難合成;而且體內的升糖素會出動,燃燒脂肪作為能量,因此達至減肥效果。曾有研究顯示斷食可令BMI(身高體重指數)、腰圍和血壓下降,而斷食後負責抑制癌細胞及修復DNA的蛋白質更會大幅增加;細胞亦會在斷食期間啟動修復功能,移除老舊物質,並減少身體發炎指數,可見斷食不但可減磅,更在對抗衰老和健腦也有正面作用。

斷食有助降低糖尿病風險、提升抗癌能力,對抗衰老和健腦也有正面作用。(圖片:Shutterstock)
斷食有助降低糖尿病風險、提升抗癌能力,對抗衰老和健腦也有正面作用。(圖片:Shutterstock)

斷食法雖然好處多多,但執行方法不當反而會帶來健康問題,包括胃痛、頭痛、睡眠質素變差、飲食失調、營養不良。首先,斷食時間太長,有機會因胃酸分泌過多而引致胃痛;當胰島素下降時,水分和電解質流失,也可能會引起頭痛;晚上熬餓亦有機會影響睡眠質素。

▼16:8 斷食法影響▼

16:8斷食法影響知多啲(01製圖)
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而且,執行斷食法時,常見的做法是將8小時安排在中午12點至晚上8點,等於不吃早餐,熬餓直至中午,於是有人會產生「補償心態」,在午餐時增加食量。這樣除了令體重不跌反升之外,更會令胃部適應不良,引致胃痛,更有機會導致飲食失調,難以自制地暴飲暴食。

有人會產生「補償心態」,增加食量,令體重不跌反升,更會令胃部適應不良,引致胃痛,甚至導致暴飲暴食。(圖片:cdn-news)
有人會產生「補償心態」,增加食量,令體重不跌反升,更會令胃部適應不良,引致胃痛,甚至導致暴飲暴食。(圖片:cdn-news)

由於進食時間受限,不妥善選擇食物的話,更有機會造成營養不足。有些人會在斷食期間戒吃澱粉質,但如果缺乏碳水化合物和蛋白質的話,有機會令肌肉流失。另一方面,有人會在8小時內專挑選自己喜歡的食物,補償不能吃東西的16小時,卻因此忽略營養均衡,長期會損害新陳代謝及整體健康。

健康斷食技巧 8類人士不應進行斷食

執行斷食法時,以下技巧也有助降低挑戰性,從而避免健康問題。首先斷食日數應視乎自身體質和反應,不必勉強跟隨別人的做法;斷食期間也應選擇自己容易適應的時間表,初時不用過度嚴苛,例如可將8小時加長至10小時,讓身體慢慢適應。

斷食日數應視乎自身體質和反應,不必勉強跟隨別人的做法。(圖片:otsuka)
斷食日數應視乎自身體質和反應,不必勉強跟隨別人的做法。(圖片:otsuka)

調整心理十分重要,要注意不應有補償心態。而且熬餓時腦部血糖供應不足,容易令人難以集中精神、脾氣暴躁。多補充水分有助增加飽足感,也可找些東西分散自己的注意力,並紓緩情緒和壓力。補充足夠水分也有助避免頭痛、肌肉流失等情況出現。

▼16:8 斷食法小貼士▼

16:8斷食法小貼士(01製圖)
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進行斷食法前應先詢問醫生意見,斷食法期間要配合正確飲食、充足休息和運動,便能充分發揮168斷食法的好處。最後,要注意長期病患人士並不適合進行斷食法,尤其糖尿病人,斷食會影響血糖,不利病情;另外長者、孕婦、哺乳母親、兒童、青少年、健康欠佳人士、體重過輕人士、胃部較弱人士等都不應進行斷食。曾患暴食或厭食症人士則要十分謹慎。

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