2025-02-16 07:35
肥胖為健康帶來很多影響，如果屬於肚腩大加上四肢細這種體型，更有可能增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。
台灣TVBS節目《健康2.0》其中一集指，肚子大的人內臟脂肪高，加上四肢細易有肌少症。減肥專科醫師邱正宏引述美國梅約診所在2015年在內科醫學年鑑發表的一篇統計，比較體重正常，但只是肚子大的人，以及全身肥胖及超重人士，發現前者的死亡率是後者的兩倍；而四肢纖細則可能有肌少症問題，肌力不好，令內臟代謝變差，中風、心肌梗塞等心血管疾病及死亡率也會增加。
▼肚大腿細容易中風？（按圖👇👇👇）
肌肉多減心臟病風險
邱正宏表示，肌肉和脂肪都可以構成體形，同樣的重量，脂肪的體積是肌肉的兩倍。節目中以桃園市長鄭文傑為例，他身高約170厘米，肚腩很大，但體重竟然不到80公斤。邱正宏解釋，這代表鄭文傑胖的都是脂肪。邱正宏身高也是差不多170厘米，體重亦有74公斤，但因為比較多肌肉，所以看起來比較瘦。
敏盛醫院副院長江坤俊亦指出，國外研究追蹤了一千多個45歲的人，10年後發現，有1/4人有心血管疾病，男生比女生多6倍，肌肉多比肌肉少的一組的心臟疾病風險減少80%。
體脂高的人易有心血管疾病，而降體脂需要運動及飲食的配合。不過，在不同的減脂期，飲食控制及運動種類亦有不同。國家武術教練李筱娟示範了三套減脂增肌運動。
減脂三階段
▼第1階段（肥胖期）飲食及運動建議（按圖👇👇👇）
體脂：男：超過25%，女：超過30%
飲食控制比重：70%，運動量比重：30%
飲食控制：減醣飲食控制，減少澱粉質攝取，增加蛋白質及蔬菜攝取，早餐可多吃，午餐均衡吃，晚餐量最少
運動量：每日30分鐘。增加耐力運動（有氧運動）的運動量，增加心肺功能，但避免激烈運動，以免增加膝蓋負擔，引發膝痛、足底筋膜炎等問題
椅子運動３步曲
1.坐在椅子上，雙手扶椅旁，上身挺胸收腹，提氣，兩腳並攏微微騰空，腿伸直與地面水平，腳尖指前，上下擺動，像自由式踢水。
2.吸氣，曲膝，兩膝碰在一起，腳碰椅子邊緣，吐氣，腳由外向內夾伸直，像蛙腳
3.吸氣曲膝，屈向右邊，停留3秒，呼氣回到中間，吸氣屈向左邊，停留3秒，呼氣回到中間。如可以的話直腳向右畫一圈，之後做另一邊。
每個做5分鐘，共15分鐘。
▼第2階段（初步成果期）飲食及運動建議（按圖👇👇👇）
體脂：男：17-18%，女：26-27%
飲食控制比重：50%，運動量比重：50%
飲食控制：與第一階段相約，減醣飲食控制，減少澱粉質攝取，增加蛋白質及蔬菜攝取，早餐可多吃，午餐均衡吃，晚餐量最少
運動量：每日1小時。多做阻力運動，增加肌肉量，肌肉佔比愈高，代謝愈好，有助減脂
深蹲
1.簡易版：籃球放大腿內側夾緊，手往前延伸，吸氣臀部後坐，膝蓋不超過腳尖，呼氣站起
2.難度版：手拿球往前延伸，吸氣臀部後坐，膝蓋不超過腳尖，呼氣站起，吸氣臀部後坐，呼氣站起
10下為一組，每日做2至3組。
▼第3階段（體脂正常期）飲食及運動建議（按圖👇👇👇）
體脂：男：15%，女：21-24%
飲食控制比重：40%，運動量比重：60%
飲食控制：52斷食，一周兩日少吃，少吃日攝取500千卡，其他日子正常吃，平衡一周總熱量)
運動量：每日1小時。加入間歇運動，提高心肺功能，有助預防復胖
間歇運動
模仿打籃球、打排球時走動的姿勢如動態深蹲，加打羽毛球時的扣殺動作。做1分鐘，休息30秒，共做10分鐘
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