2025-02-03 07:19
補鈣幾時開始好?女人30歲後鈣質便會流失，不及時進補容易導致骨質疏鬆、失眠、脫髮等問題。不過，補鈣也有技巧，什麼時候補鈣最好？鈣片應該如何選擇？和哪些食物一起進食效果加倍？鈣質是否愈多愈好？
補鈣最佳時機?鈣片幾時食?
鈣片幾時食?由於女性30歲時開始骨質流失，最佳的補鈣時機應是30歲之前，而到了更年期後，體內主要是以分解代謝為主，據香港骨質疏鬆學會資料估計，香港現時有30萬名絶經期（更年期）婦女及10萬名50歲以上的男士患有骨質疏鬆症。
1）如何知道身體缺鈣？
經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮，或心情抑鬱？可能代表你體內鈣質不足！以下就列舉8個暗示身體缺鈣的徵兆，讓大家可在出現嚴重情況前關注問題。
▼身體缺鈣警號（點擊下圖看清👇👇👇）：
隨着年齡增長鈣質會流失外，吸煙、飲酒等亦是導致骨質疏鬆的高危因素。
▼骨質疏鬆10大高危因素（點擊下圖看清！👇👇👇）
2）鈣片幾時食最好？
吃鈣片是一個很好的補充方式，但服用鈣片前應看清鈣片成分。碳酸鈣（Calcium Carbonate）一般建議餐後服用，透過進食分泌胃酸，可有助身體吸收碳酸鈣；而檸檬酸鈣（Calcium Citrate）餐前、餐後服用都可以。
進食時最好別同時服用其他維他命。在食用富含鐵質的食物後，也應避免馬上食用鈣片。鈣質會影響身體吸收鐵質、鋅和鎂。《LiveStrong》報道指，在服用鈣片時，如同時攝取鎂，有機會出現便秘和其他腸胃問題。
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▼鈣片幾時食最好？（點擊下圖看清👇👇👇）：
3）高鈣食物有哪些？
鈣片以外，日常飲食中亦應注意補鈣。經常進食堅果、魚蝦、豆類製品、蔬菜、海帶等亦能補充流失的鈣質！
▼必吃的天然補鈣八寶（點擊下圖看清👇👇👇）：
4）鈣含量每人每日所需多少？
▼人體每天所需的鈣含量不同，應根據自己所需鈣含量進行補鈣，並非愈多愈好。（按圖👇👇👇）：
19至50歲的成年人：1,000毫克 (約為3至4杯脫脂奶） 51至70歲：1,000毫克（男性）1,200毫克（女性） 71歲或以上：1,200毫克 (約為4杯脫脂奶） （一杯240毫升全脂奶，約有276毫克鈣質；而同等份量脫脂奶，約有299毫克鈣質）
5）鈣質如何更有效吸收？
補充鈣質也有訣竅，才能事半功倍。如補鈣時亦應避免和高糖高油高脂食物同時攝取，若想令鈣質吸收得更快，可以連同維他命D一起進食。若睡前服鈣還能補眠。
▼補鈣5大秘訣（點擊下圖率先看清！👇👇👇）
6）鈣質愈多愈好？
鈣質雖然會經尿液排出，但過分攝取會導致胃脹氣、便秘，嚴重更有機會導致腎結石，若你是長期病患如糖尿病、高血壓等而需要定時服藥，鈣質過多有機會影響對其他藥物的吸收。
▼補鈣迷思：鈣片吃愈多愈好？（點擊下圖👇👇👇）：
7）如何減少鈣流失？
除了補鈣，減少鈣質流失亦非常重要。只要做齊以下四件事就可以大大減低鈣流失。
1. 避免攝取過多鹽分
平日應減少進食過多調味料和醃製食品，如鹹魚、臘腸、午餐肉等。人體中有99％的鈣質藏在血液中，骨骼中的鈣不到1％，鹽分進到身體後會轉化成鈉離子，當腎臟把多餘的鈉離子排出體外時，也會把鈣離子一併排走。吃得愈鹹、排出愈多鈉離子的同時，鈣質也在流失中。
2. 避免進食過多肉類
高蛋白質食物會導致鈣流失得更快。如果進食太多動物性蛋白，會增加尿液中鈣的排泄量。平日的飲食中應盡量減少進食豬肉、牛肉等紅肉。
3. 避免攝取過多咖啡因
咖啡、濃茶、汽水和能量飲品內含的咖啡因會加速鈣流失。以咖啡為例，咖啡豆中含有豐富草酸，令身體中的鈣隨之排走。世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，因牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外，降低鈣質吸收。
4. 避免飲酒和吸煙
酒精和煙草裏的化學成分會令骨骼中的鈣和骨細胞活動受抑制，更會妨礙鈣、鎂的吸收。即使定時食鈣片，但若常常飲酒，好不容易吸收了的鈣質亦會流失。
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