【彈力帶運動】改善肩痛寒背3個拉展動作 彈力帶要點揀粗就好?

撰文:廖青霞2020-10-12 00:00更新:2020-10-12 07:59

彈力帶,又叫橡筋帶,透過彈力帶的一些簡單動作,可改善不少痛症,如肩周炎和寒背引起的肩頸痛。但怎樣才是正確的使用方法?彈力帶應該如何使用?什麼動作有助預防肩痛?

彈力帶是運動新手的入門之選,相較其他運動,如重量訓練,受傷的機會較低。(Unsplash_shotsbywolf)
彈力帶是運動新手的入門之選,相較其他運動,如重量訓練,受傷的機會較低。(Unsplash_shotsbywolf)

彈力帶是運動新手的入門之選,相較其他運動,如重量訓練,受傷的機會較低。不過要如何選購彈力帶呢?使用彈力帶有什麼要注意呢?以下由註冊物理治療師蔡永基為大家解釋有關彈力帶的各種疑問。

▼ 什麼是彈力帶?(按圖 👇👇👇)

彈力帶知多啲(01製圖)
彈力帶知多啲(01製圖)
彈力帶知多啲(01製圖)
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彈力帶,又叫橡筋帶或阻力帶(Resistance band/elastic band),是不少人愛好的運動用品。不但重量輕,可以隨身攜帶。而橡筋帶拉得愈緊,阻力愈大,所以運動時,可透過選擇不同強度的彈力帶,以及拉長的程度,調節阻力,達到不同的訓練效果。

彈力帶適合咩人?

彈力帶輕便,又易於攜帶,可帶出街,或帶回辦公室運動亦可,上班族也可輕鬆運動。加上重量輕,不怕像其他器械容易弄傷自己。

而且只需很小的空間,足夠站穩伸展打開手腳便可,場地上限制較少。使用彈力帶時,不一定要穿鞋,或使用瑜伽墊。不過,注意地下不宜太滑,以免滑倒受傷。

彈力帶點揀?愈粗愈好?

圈型的彈力帶較為粗厚,提供強大阻力,甚至可做類似舉重訓練的動作,(顏銘輝攝)
圈型的彈力帶較為粗厚,提供強大阻力,甚至可做類似舉重訓練的動作,(顏銘輝攝)

很多不同牌子都有推出橡筋帶,不同的顏色,代表不同的阻力。一般來講,都是愈淺色愈輕,愈深色阻力愈重(因牌子而異)。一般市面上可找到的彈力帶有兩種:

  • • 薄而平的彈力帶:較適合做一些低阻力的運作,如肩膊旋轉運動,腳腕動作。

  • • 圈型的彈力帶:較為粗厚,提供強大阻力,甚至可做類似舉重訓練的動作,

不過物理治療師提醒,選購彈力帶時,要視乎運動目的,和本身的體能水平。雖說彈力帶無重量較為安全;但如果盡全力拉開,又突然鬆手,回彈力很大,有受傷風險,大家不能掉以輕心。

3招紓緩肩痛

  • 1)肩膊打圈 (shoulder mobilisation )

肩膊打圈可強化肩膊穩定性,也可用來放鬆過緊的胸肌,有助你紓緩肩痛。肩膊打圈看似簡單,但千萬不要睇少這運動,手在背後時,都需要用一定力量,確保彈力帶不會大力回彈。建議大家一開始拉開彈力帶的時侯輕柔些,先感受一下整個動作的用力強度。

▼ 肩膊打圈動作教學,立即睇片👇👇👇

▼ 肩膊打圈逐格睇,有咩要留意?(按圖 👇👇👇)

肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
肩膊打圈點樣做?(01製圖)
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  • 2)面拉(Face Pull)

Face Pull有助你改善寒背,及肩頸膊痛。做動作時會收緊背肌,不要縮起膊頭,可有助你減低肩膀受傷的機會,維持良好的姿勢。做的時候盡量站直,不要靠彎腰向後借力,以防腰部受傷。

▼ Face Pull動作教學,立即睇片👇👇👇

▼ 寒背最啱做Face Pull(按圖 👇👇👇)

面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
面拉點樣做?(01製圖)
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  • 3)旋轉肌群動作 (Rotator cuff exercise)

平日肌肉緊張,加上寒背或圓肩,容易出現肩膀痛。旋轉肌群動作,肩膊外旋肌肉會用到小圓肌或棘下肌, 有助改善如胸肌等內旋肌肉,和過份緊張形成的圓肩或寒背,拉開膊頭,矯正日常姿勢,可助你從根源上解決肩痛的問題。

▼ 旋轉肌群動作教學,立即睇片👇👇👇

▼ 長遠解決肩痛要做!(按圖 👇👇👇)

旋轉肌群點樣做?(01製圖)
旋轉肌群點樣做?(01製圖)
旋轉肌群點樣做?(01製圖)
旋轉肌群點樣做?(01製圖)
旋轉肌群點樣做?(01製圖)
旋轉肌群點樣做?(01製圖)
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彈力帶使用小貼士

使用彈力帶時,姿勢要正確,保持挺胸收腹。(Unsplash/brucemars)
使用彈力帶時,姿勢要正確,保持挺胸收腹。(Unsplash/brucemars)
  • • 完成動作後,不要立即放開彈力帶

  • • 不要用過粗彈力帶做負重運動

  • • 姿勢要正確,保持挺胸收腹

註冊物理治療師蔡永基(照片由受訪者提供)
註冊物理治療師蔡永基(照片由受訪者提供)
貓式伸展逐格睇(01製圖)
貓式伸展逐格睇(01製圖)
貓式伸展逐格睇(01製圖)
貓式伸展逐格睇(01製圖)
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貓式伸展逐格睇(01製圖)
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