【每日3分鐘】聳肩頭前伸易致肩頸痛 矯正圓肩2個簡單動作冇寒背

撰文:醫思集2020-10-09 12:50更新:2020-10-09 14:37

肩頸痛幾乎每個人也試過,除了因為用電腦和電話的姿勢不正確外,也可能因經常性緊張而不自覺將肩膊聳起、或太過集中將頭部伸前而造成圓肩和寒背,而引致肩頸膊痛。「寒背」聽得多,但什麼是「圓肩」?如何紓緩和矯正圓肩帶來的痛症?

撰文:註冊物理治療師梁佑文

在家工作、居家抗疫,成為過去大半年香港人的生活新模式,工作、休息、煮食等一切都在斗室內進行。不是坐在電腦前,便是對着平板電腦或手提電話打機、煲劇。我們每天在椅子上的時間少則8小時,多則達十多個小時!減少外出,也大大削減了活動的機會,身心靈的健康也可能因而出現了不同的小毛病,

玩手機、手提電腦和平板電腦少不免會將頭部向前伸。(Mary Eineman/unsplash)
玩手機、手提電腦和平板電腦少不免會將頭部向前伸。(Mary Eineman/unsplash)

頭前伸、肩膊聳起易致「圓肩」

長期伏案且進行高專注力的工作,容易忽視正確的姿勢,會不自覺地頭前伸、肩膊聳起繼而寒背,這樣的情況下會有甚麼問題?

上頸椎的後方肌肉長期用力縮短,但頸前部分肌肉則被過分拉長,這「寒背」的姿勢導致肩關節出現內旋,即「圓肩」。而兩塊肩胛骨間的肌肉和後肩膊的肩外旋肌肉被過分拉伸,令肩頸肌肉繃緊,感覺「扯住扯住」,而出現肩頸膊痛。

「寒背」的姿勢令胸大肌、背闊肌和肩膀的前三角肌慣性縮短,及後導致肩關節出現內旋,即「圓肩」
「寒背」的姿勢令胸大肌、背闊肌和肩膀的前三角肌慣性縮短,及後導致肩關節出現內旋,即「圓肩」

「圓肩」等於「寒背」?

圓肩指肩膊前傾,由上方俯視會看到本來一字形的肩膊,變成有如一個半圓形的弧線,而肩膊前傾的幅度,左右肩膊或會不同。

其實「圓肩」和「寒背」的外觀上近似,「圓肩」通常指肩關節向內旋的情況,而「寒背」則是胸椎後凸,且肩胛肌肉缺乏控制令肩胛骨往前及外移。通常是胸椎影響肩胛,繼而影響肩關節內旋,所以兩個情況經常同時出現。

▼圓肩自我檢測:(按圖了解👇👇👇)

圓肩自我檢測(01製圖)
圓肩自我檢測(01製圖)
圓肩自我檢測(01製圖)
圓肩自我檢測(01製圖)
圓肩自我檢測(01製圖)

矯正圓肩紓緩痛症

要矯正圓肩,不是把已被拉長的肌肉再伸展,而是把過分拉長的肌肉回復正常肌肉長度,放鬆過分緊張的肌肉,才能回復正常長度和肌張力,改善肩頸痛問題。

傳統的被動伸展未必最有效,建議進行肌肉離心收縮和向心收縮的主動伸展訓練,不但有效喚醒沉睡的肌肉,亦能增強關節間的協調和肌肉間發力時的連貫性。

  • 動作一

當進行主動肩胛前引和後收時,我們分別喚醒了肩胛骨和肘骨之間的肌肉。這兩組肌群的活躍程度直接影肩頸肌肉的繃緊度和上肢的活動力。當你能對肩胛前引和後收控制自如,頸緊膊痛的情況便可紓緩,寒背和圓肩的外觀問題也得以改善。

▼動作一教學(按圖了解👇👇👇)

動作一教學(01製圖)
動作一教學(01製圖)
動作一教學(01製圖)
動作一教學(01製圖)
動作一教學(01製圖)
動作一教學(01製圖)
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注意:由於改善運動不是重量訓練,目的在於控制相關肌肉,而非只集中練力,所以每次只需進行5至8組,建議每天早晚共做2至3次。

  • 動作二

動作二針對肩胛上升(Elevation)和下壓(Depression)活動的訓練,即俗稱聳肩和沉肩,亦是放鬆肩頸肌肉的必修課,喚醒肩胛中間的中下斜方肌,以達致放鬆肩頸肌肉和改善「忘我工作」時聳肩後的不適。

▼動作二教學(按圖了解👇👇👇)

動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
動作二教學(01製圖)
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注意:由於改善運動不是重量訓練,目的在於控制相關肌肉,而非只集中練力,所以每次只需進行5至8組,建議每天早晚共做2至3次。

最後還是要提醒大家,日常生活要注意姿勢是否正確,多做針對性的活動訓練及伸展肌肉,減低肌肉痠弱或關節痛的機會!

註冊物理治療師梁佑文(撰稿人授權提供)
註冊物理治療師梁佑文(撰稿人授權提供)
紓緩肩痛4大動作(01製圖)
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紓緩肩痛4大動作(01製圖)
紓緩肩痛4大動作(01製圖)
紓緩肩痛4大動作(01製圖)
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