2024-10-15 07:46
維他命D是人體不可或缺的營養之一，但由於坐式生活和不良飲食習慣，維他命D 攝取不足的情況愈來愈常見。到底缺少維他命D對我們的身體有何影響？又有什麼方法能增加維他命D的攝取量？
缺乏維他命D引致的健康問題
無論任何年齡層，缺乏維他命 D 的情況愈來愈普遍，據2017年香港大學發表的調查指出，本港有超過九成人攝取維他命 D 不足。缺乏維他命 D 會影響我們多方面的健康，以下是攝取不足時可能會引致的問題：
1. 骨質疏鬆症
維他命D有助於吸收鈣和磷，這對於骨骼健康至關重要。缺乏維他命D可能導致骨質疏鬆，增加骨折風險。
補充維他命D可防骨質疏鬆？（按圖看清👇👇👇）
2. 肌肉無力
維他命D與肌肉功能密切相關，缺乏可能導致肌肉無力、抽筋或肌肉疼痛。
3. 免疫系統問題
維他命D對免疫系統功能至關重要，缺乏可能增加感染風險和自身免疫疾病的發生率。
4. 心血管疾病風險增加
有研究表明，缺乏維他命D與心血管疾病風險增加有關。
5. 情緒問題
缺乏維他命D亦可能導致情緒問題如抑鬱症，因為維他命D與大腦化學物質的平衡有關。
另外，若孕婦在懷孕時未能攝取足夠的維他命D，胎兒可能會在出生後出現低血鈣的情況；同時在童年時患上佝僂病的風險亦較高。
如何從生活中攝取足夠的維他命D？
維他命D是一種脂溶性維他命，對於身體的健康至關重要，而它的主要攝取途徑有3種，第一個來源就是食物，第二個來源是藥物或補充劑，而第三個來源就是陽光。如果想增加維他命D的攝取量，可以參考以下方法：
1. 適度的陽光照射
陽光能促進維他命D的製造，也能提升你的血清素水平，進而改善睡眠品質，建議每天曬太陽約 5 到 30 分鐘。不過亦要留意，雖然「曬太陽」可以補充維他命D，但這個過程其實需要紫外線 UVB 才能進行，因此若塗了防UV的太陽油，或太陽光受玻璃阻隔，即使接觸到陽光，都會影響到身體產生維他命D的效率。
2. 在飲食中加入多脂魚
想尋找大幅增加維他命D攝取量的食物嗎？選擇脂肪含量高的魚類，例如鮭魚、鱒魚和鯖魚，就是絕佳的選擇！只要100克熟鮭魚就含有約600-1,000 IU（國際單位*）的維他命 D，這比大多數人的每日建議量還多。
3. 食用蘑菇
考量到素食者或者都需要補充維他命D，建議你可以考慮食用蘑菇。因為蘑菇在紫外線的照射下同樣會產生維他命D，某些品種的蘑菇例如舞茸每 100 克 (3.5 盎司) 的含量高達 2,348 IU。
4. 通過補充劑
如果無法通過飲食或陽光合成獲得足夠的維他命D，可以考慮服用維他命D補充劑。請在使用之前諮詢醫生，以確定適合的劑量。
維他命 D 每日建議攝取量
攝取過多維他命D有機會導致高血鈣症，可能會引起噁心和嘔吐、虛弱和頻尿。另外，維他命D中毒亦可能會發展為骨骼疼痛和腎臟問題。不過一般而言，正常服用補充維他命D並沒有副作用，正常日曬亦不會導致攝取過量維他命D。只要根據醫生的指示服用維他命D補充劑，是十分安全的。
維他命D的每日建議攝取量為初生嬰兒（0至12個月）每天400 IU，兒童、青少年及成年人為600 IU，長者（70歲以上）為1,000 IU。
*國際單位（IU）是一種用於表示維生素、藥物、生物素和其他物質的劑量或濃度的單位。這種單位的使用是為了標準化各種藥物和營養補充劑的劑量，因為不同的物質可能以不同的質量單位進行度量。
IU的使用可以簡化複雜的計量系統，特別是當藥物或營養補充劑的活性成分無法直接以重量或體積進行度量時。例如，維生素D的補充劑通常以國際單位（IU）的形式表示，因為維生素D的活性因子可能因製造商而有所不同。
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